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Calculadora de Macros (Proteína / Carbohidratos / Grasa)

Estima TDEE, ajusta calorías según el objetivo y obtén macros diarios en gramos y porcentajes.

Cómo funciona:

Usamos Mifflin–St Jeor para estimar el BMR y multiplicamos por un factor de actividad para obtener el TDEE.

Tu objetivo ajusta calorías: perder (~−15%), mantener (~0%), ganar (~+15%).

Las macros convierten porcentajes en gramos: proteína y carbohidratos 4 kcal/g, grasa 9 kcal/g.

Calculadora de Macros (Proteína / Carbohidratos / Grasa)

Planifica tu nutrición con precisión. Esta calculadora estima tu gasto energético diario (TDEE), ajusta calorías según el objetivo y convierte porcentajes de macros en gramos.

Cómo funciona

  • BMR & TDEE: Estimamos el BMR con Mifflin–St Jeor y multiplicamos por un factor de actividad para obtener el TDEE.
  • Objetivos: Perder (~−15%), mantener (~0%), ganar (~+15%) ajustan las calorías objetivo.
  • Macros: Proteína y carbohidratos = 4 kcal/g; grasa = 9 kcal/g. Los porcentajes se convierten a gramos.

Cómo usar

  1. Ingresa sexo, edad, altura y peso.
  2. Elige el nivel de actividad.
  3. Selecciona tu objetivo (perder/mantener/ganar).
  4. Define la división de macros (predeterminado, alta proteína, bajo carbo o personalizado).
  5. Ve el TDEE, calorías recomendadas y gramos por día de proteína, carbo y grasa.

Consejos

  • Alta proteína ayuda a la saciedad y mantenimiento muscular.
  • Bajo carbo puede ayudar a controlar el apetito para algunos.
  • Reevalúa cuando cambie tu peso o actividad.

➡️ Usa la herramienta arriba para obtener tus macros diarias en segundos.

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