Makro‑Rechner (Protein / Kohlenhydrate / Fett)

TDEE schätzen, Kalorien nach Ziel anpassen und tägliche Makros in Gramm und Prozent erhalten.

So funktioniert es:

Wir verwenden Mifflin–St Jeor zur BMR‑Schätzung und multiplizieren mit einem Aktivitätsfaktor für TDEE.

Das Ziel passt Kalorien an: abnehmen (~−15%), halten (~0%), zunehmen (~+15%).

Makros: Protein/Kohlenhydrate = 4 kcal/g, Fett = 9 kcal/g.

Makro‑Rechner (Protein / Kohlenhydrate / Fett)

Plane deine Ernährung präzise. Dieser Rechner schätzt deinen täglichen Energiebedarf (TDEE), passt Kalorien an dein Ziel an und wandelt Makro‑Prozente in Gramm um.

Funktionsweise

BMR & TDEE: BMR per Mifflin–St Jeor, multipliziert mit Aktivitätsfaktor → TDEE.
Ziele: Abnehmen (~−15%), halten (~0%), zunehmen (~+15%) steuern Zielkalorien.
Makros: Protein/Kohlenhydrate = 4 kcal/g; Fett = 9 kcal/g. Prozente → Gramm.

Nutzung

Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht eingeben.
Aktivitätslevel wählen.
Ziel auswählen (abnehmen/halten/zunehmen).
Makro‑Aufteilung festlegen (Standard, High‑Protein, Low‑Carb oder individuell).
TDEE, empfohlene Kalorien und Gramm pro Tag für Protein, Kohlenhydrate und Fett ansehen.

Tipps

High‑Protein unterstützt Sättigung und Muskelerhalt.
Low‑Carb kann Appetitkontrolle erleichtern.
Werte bei Gewichts‑/Aktivitätsänderungen neu prüfen.

➡️ Nutze das Tool oben, um deine täglichen Makros in Sekunden zu erhalten.

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