Makro‑Rechner (Protein / Kohlenhydrate / Fett)
TDEE schätzen, Kalorien nach Ziel anpassen und tägliche Makros in Gramm und Prozent erhalten.
So funktioniert es:
Wir verwenden Mifflin–St Jeor zur BMR‑Schätzung und multiplizieren mit einem Aktivitätsfaktor für TDEE.
Das Ziel passt Kalorien an: abnehmen (~−15%), halten (~0%), zunehmen (~+15%).
Makros: Protein/Kohlenhydrate = 4 kcal/g, Fett = 9 kcal/g.
Makro‑Rechner (Protein / Kohlenhydrate / Fett)
Plane deine Ernährung präzise. Dieser Rechner schätzt deinen täglichen Energiebedarf (TDEE), passt Kalorien an dein Ziel an und wandelt Makro‑Prozente in Gramm um.
Funktionsweise
- BMR & TDEE: BMR per Mifflin–St Jeor, multipliziert mit Aktivitätsfaktor → TDEE.
- Ziele: Abnehmen (~−15%), halten (~0%), zunehmen (~+15%) steuern Zielkalorien.
- Makros: Protein/Kohlenhydrate = 4 kcal/g; Fett = 9 kcal/g. Prozente → Gramm.
Nutzung
- Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht eingeben.
- Aktivitätslevel wählen.
- Ziel auswählen (abnehmen/halten/zunehmen).
- Makro‑Aufteilung festlegen (Standard, High‑Protein, Low‑Carb oder individuell).
- TDEE, empfohlene Kalorien und Gramm pro Tag für Protein, Kohlenhydrate und Fett ansehen.
Tipps
- High‑Protein unterstützt Sättigung und Muskelerhalt.
- Low‑Carb kann Appetitkontrolle erleichtern.
- Werte bei Gewichts‑/Aktivitätsänderungen neu prüfen.
➡️ Nutze das Tool oben, um deine täglichen Makros in Sekunden zu erhalten.
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